Air Alert III
Программа разработана компанией TMT sports на основе очень популярной программы, Air Alert II. Программа претерпела много изменений. Я считаю, что выполнение этой программы стало легче. За счет нового упражнения и увеличения курса (15 недель) создатели уменьшили частоту выполнения упражнений до 3 дней в неделю (кроме последней, 12 недели), но теперь выполнять её придется в определённые дни определённых недель! Пройдя полный курс (15 недель) вы увеличите свой прыжок на 20-35 см. Во время 4 месяцев выполнения вы должны обеспечить себе хороший сон, и питание.
Т.к программа создана на основе второй версии Air Alert, многое осталось прежнее. Поэтому на все , что требует такого же выполнения, как и во второй версии стоят ссылки Air Alert II, указывающие на этот пункт.
Порядок выполнения:
1. Разогрев.
2. Растяжка.
3. Прыжки в высоту.
4. Подъемы на носках.
5. Степ-апы.
6. Прыжки на носках.
7. Выжигания.
8. Прыжки в полном приседе - это новое упражнение. Оно должно нагружать целиком бедро и способствовать увеличению его «взрывной силы».
Оно увеличивает сердечно-сосудистую выносливость, скорость на коротких дистанциях и боковую скорость.
Итак, описание упражнения:
- Для равновесия, возьмите мяч в руки (не обязательно).
- Сядьте. Вы должны сидеть на носках (пятки подняты), ваши бедра должны быть параллельно полу, а спина перпендикулярно полу.
- Подпрыгните на 10-15 см. Соблюдайте параллельность пола и бедер.
- После приземления оттолкнитесь опять.
- На последний раз (пример: пятнадцатое из 15 прыжков) выпрыгните как можно выше (из положения сидя вверх - см рис.).
Это упражнение дает очень большую нагрузку на мышцы и поэтому его нужно выполнять только 1 раз в неделю, по средам. Увеличение частоты выполнения упражнения приведет к риску перегрузки мускулов, увеличения времени на восстановление и снижения прыжкового тонуса ног на долгое время.
В конце каждого подхода вы должны выпрыгнуть вверх в максимальном, «взрывном» темпе и на максимально возможную высоту.
Очень важно выпрыгнуть максимально резко. Это заставит работать мышцы бедра, укрепит
их и добавит к прыжку ещё 3-5 см за весь курс.
9. Расслабление (растяжка).
Air Alert III необходимо выполнять 3 дня в неделю и желательно в одно и то же время. Всего программа занимает 15 недель.
Понедельник - вторник - четверг - пятница:
Нечётные недели |
||||||
Неделя |
Прыжки в высоту |
Подъёмы на носки |
Степ-апы |
Прыжки на носках |
Выжигания |
Прыжки в полном приседе |
1 |
2x20 |
2x10 |
2x10 |
2x15 |
1x100 |
4x15 |
3 |
3x25 |
2x20 |
2x15 |
2x25 |
1x300 |
4x20 |
5 |
4x25 |
2x30 |
2x20 |
2x35 |
2x250 |
4x25 |
7 |
4x30 |
2x40 |
2x25 |
2x50 |
2x350 |
5x25 |
9 |
4x50 |
2x50 |
2x30 |
2x70 |
3x300 |
5x30 |
11 |
6x50 |
4x30 |
2x35 |
2x90 |
2x275 |
5x30 |
13 |
Программа не выполняется! |
|
|
|
|
|
15** |
4x100 |
4x50 |
2x50 |
2x100 |
4x400 |
5x50 |
|
||||||
Чётные недели |
||||||
2 |
3x20 |
2x15 |
2x15 |
2x20 |
1x200 |
4x20 |
4 |
3x30 |
2x25 |
2x20 |
2x30 |
2x200 |
4x20 |
6 |
2x50 |
2x35 |
2x25 |
2x40 |
2x300 |
4x30 |
8 |
3x50 |
2x45 |
2x30 |
2x60 |
4x200 |
5x25 |
10 |
5x40 |
2x55 |
2x35 |
2x80 |
4x250 |
5x30 |
12 |
4x75 |
4x35 |
2x40 |
2x100 |
4x300 |
6x30 |
14* |
3x30 |
2x30 |
2x20 |
2x30 |
1x250 |
4x20 |
2х25 - означает, что нужно сделать два подхода по 25 повторений.
В третьей версии программы отдых между подходами не должен превышать 2 минуты, а между упражнениями перерыва быть НЕ ДОЛЖНО! Во время паузы между подходами массируйте те группы мышц, на которые выпала нагрузка.
Лучше всего выполнять программу в 13-15 часов дня (пик работы мышц).
13-ая неделя требует полного отдыха. Выполнение программы должно быть прекращено!
14* - эта неделя сделана для подготовки к последней неделе. Поэтому количество выполнений уменьшено.
15** - упражнения 15 недели выполняются в понедельник, вторник, четверг и пятницу.
Последняя неделя максимально нагружает мышцы перед окончательным восстановлением.
Поэтому кол-во повторений увеличено и занятия проводятся 4 дня. Прыгучесть
выйдет на максимальный уровень через 4-7 дней после окончания программы.
Важно!
В Air ALERT III имеется свой определенный график выполнения!
По четным неделям (2,4...) программа выполняется по вторникам, средам и четвергам.
По нечетным же дням выполняйте программу по понедельникам, средам и пятницам.
В те дни, когда вам не нужно выполнять АА3 вы должны все равно давать ногам обычную прыжковую нагрузку. Лучше всего это делать во время игр. Выходите и играйте! Но старайтесь делать все прыжки максимально агрессивно. Это укрепит мышечную память.
При желании можно пройти программу повторно, но:
- перерыв между выполнениями должен быть не меньше месяца;
- повторное выполнение не даст таких хороших результатов, как и первое.
Данный материал взят с сайта bchance.ru
